Koleszterin: barát vagy ellenség?
A koleszterin egy igen fontos vegyület, mivel sejtjeink építőköve, illetve szerepet játszik egyes hormonok és idegsejtek képződésében is. Vérben lévő mennyiségét egyrészt meghatározza, hogy a szervezetünk mennyit állít elő belőle, de a táplálkozás is jelentős hatást gyakorol rá. Gyakran halljuk a „rossz” és „jó” koleszterin kifejezést, és mivel eltérő a szerepük, táplálkozástudományi szempontból fontos az elkülönítésük. Ugyanis a „rossz” LDL koleszterin az érfalba lerakódva érelmeszesedés idézhet elő, míg a „jó” HDL koleszterin éppen ellenkezőleg, egy védő faktort jelent a szív-és érrendszeri megbetegedésekkel szemben.
Telített zsírok, bevitt koleszterin kerülése
Ha koleszterinszint csökkentése a célunk, akkor kerüljük a magas koleszterintartalmú ételeket, például a belsőségeket, tojássárgáját! Ennél még fontosabb, hogy a telített zsírokban gazdag alapanyagokat is korlátozzuk az étrendünkben, hiszen fogyasztásuk nagymértékben hozzájárul az emelkedett vérzsír értékekhez. Telített zsírok elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben találhatóak meg, de ne feledjük, hogy például a divatos kókuszsír is főként telített zsírokból áll!
Így mérsékelje a telített zsírsavak fogyasztását:
válasszon csökkentett zsírtartalmú tejtermékeket
húsok közül a sovány, zsírszegény fajtákat válassza
baromfi húsoknál távolítsa el látható zsiradékot
sertészsír helyett növényi olajokat használjon.
Rostbevitel növelése
A rostdús táplálkozásnak számos pozitív hatása van, többek között növeli teltségérzetet, rendszeressé teszi az emésztést, előnyös cukorbetegeknek és emellett az LDL koleszterin csökkenéséhez is hozzájárul. Jó hír a müzlik kedvelőinek, hogy a zabban és árpában található béta-glükán rostból napi 3 gramm rendszeres fogyasztása 5-10%-kal csökkenti az LDL koleszterin mennyiségét- mondja Varga Dóra, a Trombózisközpont dietetikusa.
Növényi szterinek
A koleszterinhez hasonló szerkezetű anyagok a növényi szterinek, melyek kis mennyiségben minden növényfélében jelen vannak. Kontrollált vizsgálatok alapján elmondható, hogy napi rendszeres 2-3 g növényi szterin bevitele szintén csökkenti a „rossz” koleszterin szintjét, viszont ehhez azonban még a rendszeres gyümölcs és zöldség fogyasztás is kevés. Éppen ezért érdemes szterinnel dúsított margarint vásárolni a magas vérzsír értékekkel rendelkezőknek.
Összességében tehát elmondhatjuk, hogy érdemes sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani. Emellett kerüljük a zsíros húsokat, tejtermékeket- ellenben kifejezetten ajánlott a hidegen sajtolt növényi olajok fogyasztása és a rendszeres sport beiktatása!