A vitaminok elveszejtésének folyamata nem a fazékban kezdődik. Már a zöldségesnél vegyük alaposan szemügyre a kínált portékát; a fonnyadófélben lévő leveles zöldség azt jelzi, hogy a benne található C-vitamin már a bomlás kétes útjára lépett. Ha a meleg konyhában tároljuk a remélt vitamin forrását, elértéktelenedése még inkább felgyorsul.

A frissen szedett káposzta 100 g levelében akár 100 mg C-vitamint is találhatunk, mely mennyiség a fonnyadás következtében akár harmadával is csökkenhet. Még rosszabb a helyzet, ha szakácsunk szeret előre dolgozni, és már jóval a főzés megkezdése előtt apró csíkokra kaszabolja a káposztát. Eléggé el nem ítélhető tettével a C-vitamin újabb 30%-ának pecsételi meg sorsát, mert a lebontó enzimek immár minden egyes darabkában támadásba lendülhetnek.

A kontár konyhabajnok mindig puhára főzi a zöldséget. Minél hosszabb ideig főzi, minél apróbbra darabolja, annál több tápanyag távozik a főzővízbe. A zöldségeket inkább tegyük azonnal forró vízbe, mert így csak a káros bontóenzimektől szabadulunk meg; míg ha valaki a főzést hideg vízben kezdi és lassan forralja fel, az a vitaminok lassú haláltusájának lehet szemtanúja.

Ha kompótot készítünk, a gyümölcsök általában a főzőlével és a benne maradt vitaminokkal együtt kerülnek az asztalra, a zöldségek leve azonban legtöbbször a lefolyóban köt ki ahelyett, hogy a leveseket vagy a mártásokat finomítaná. Sokan egy csipetnyi szódabikarbóna hozzáadásával vélik megőrizni a zöldség színét, ez azonban szintén káros, mert csak fokozza a C-vitamin lebomlását. Kiváló szakácsunk utolsó csapása a már igencsak kétes értékű vitaminbombára, ha azt hosszasan állni hagyja tálalás előtt. Könnyen előfordulhat, hogy az így elkészített eledel már egyáltalán nem tartalmaz vitaminokat.

Hogyan főzzünk okosan?

• Lehetőleg vegyszerek és műtrágya nélkül termesztett zöldségféléket használjunk fel.
• Az alapanyagokat csak mosás után daraboljuk fel, majd haladéktalanul lássunk neki az elkészítésének.
• Ne főzéssel vagy sütéssel készítsük el a zöldségféléket, hanem párolással. Fedjük le a főzőedényt, mert a vitaminok nemcsak a hő, hanem a fény hatására is könnyen kereket oldanak.
• A párolás (a zöldborsó kivételével) 5-10 percig tartson, mireliteknél 3-5 percig. A párolás után húzzuk a fazekat a tűzhely szélére és tartsuk továbbra is lefedve, hogy a gőzben tovább puhuljon a zöldség anélkül, hogy jelentős veszteség érné a vitaminokat.

C-vitaminban gazdag zöldségek-gyümölcsök

A vitaminszükségletet számos tényező befolyásolja. Az igény megnő idős korban, fogyókúra, terhesség, illetve növekedés esetén. Az élsportolók, a nehéz fizikai munkát végzők, a dohányzók, az alkoholt fogyasztók vagy a betegség után lábadozók szervezetének szintén sokkal több vitaminra van szüksége, mint egy egészséges embernek.