Reggeli

Ez rendszerint azt is jelenti, hogy a gyerekek később kelnek fel. Optimális esetben a tanítási időszak alatt még otthon kora reggel megreggeliztek, mielőtt iskolába indultak. A szünidő alatt ugyanolyan fontos, hogy a reggeli ne maradjon ki, mivel ez az egyik legfontosabb étkezés a nap során. Ha a gyerekek egyedül maradnak otthon, akkor a szülő készíthet számukra szendvicset, ideális esetben teljes kiőrlésű pékáruból. A szendvicsbe tehetünk felvágottat, szalámit, sajtot, túrót, szendvicskrémeket, és minden esetben valamilyen friss zöldséget. Fontos, hogy ha a gyerekek még alszanak, amikor a szendvics készül, akkor azt tegyük hűtőszekrénybe, mert a felvágottak és a sajt könnyen megromolhat a nyári melegben.

A reggelihez mindenképp biztosítsunk valamilyen folyadékot is, pl. tejet, teát, gyümölcslevet. A nagyobb gyerekek már maguk is megcsinálhatják reggelijüket, a szendvicsen kívül csinálhatnak maguknak főtt tojást, tojásrántottát, sült és főtt virslit is, ezeket azonban érdemes közvetlenül fogyasztás előtt elkészíteni. Abban az esetben, ha a gyerekek együtt kelnek a munkába készülő szülőkkel, jó, ha együtt reggelizik a család. Ha a gyerek azt látja, hogy a szülők is kihagyják ezt az étkezést, ők sem érzik annak szükségét. Az együtt töltött reggeli a családi beszélgetésekre is jó alkalmat kínálhat. Fontos, hogy elegendő időt szánjunk rá, és megfelelő körülményeket teremtsünk hozzá (terített asztalnál ülve).

Ebéd

A meleg ebéd biztosítása ugyancsak a szülő feladata. Ha a gyerekek elég nagyok már ahhoz, hogy egyedül maradhassanak otthon, akkor a legjobb megoldás, ha a szülő előző este megfőzi a másnapra szánt ebédet, amit délben a gyerekeknek csak meg kell melegíteniük. Tizenéves gyerekek egyszerűbb ételeket (pl. gyümölcsleves, zöldségleves, tésztaételek, saláták, palacsinta) már maguk, illetve barátaikkal együtt is készíthetnek, hiszen egy társaságban, a saját kezűleg készített közös ebéd elfogyasztása még jó mókát is jelenthet számukra.

Fontos, hogy az ebédek változatosak legyenek, nem érdemes egy ételből egy hétre valót egyszerre megfőzni, egyrészt higiéniai okokból, másrészt a harmadik nap után a gyerek már úgyis megunja, és nem fogja elfogyasztani. Ha a gyerekek felnőtt felügyelete mellett töltik a napjukat, akkor célszerűbb az ebédet frissen készíteni és fogyasztani.

Vacsora

A vacsora idejére a szülők általában már hazaérnek. A munkába járó szülők esetén sokszor ez az egyetlen étkezés, amit a család együtt tölt. A jobb időkihasználás érdekében a gyerekeket (kicsiket és nagyokat egyaránt) is be lehet vonni a vacsora elkészítésébe – pl. szendvicskészítés, zöldségpucolás, előkészítés, darabolás, tálalás – a nyári estéken úgysem kell a leckeírással foglalkozniuk. A főétkezések (reggeli, ebéd, vacsora) mellett a tízórairól és az uzsonnáról sem szabad megfeledkezni. Ezekre a kisétkezésekre megfelelő lehet egy pohár tej, tejes ital, joghurt, kefir, friss gyümölccsel készült tejes turmixok, illetve a gyümölcsök bőséges választéka (alma, körte, sárgabarack, őszibarack, dinnye, stb.).

Tízórai, uzsonna

Főként az óvodás korosztályra jellemző, hogy a délelőttök és a délutánok nagy részét a játszótéren töltik, ami sokszor a tízórai és az uzsonna idejére esik. Ilyenkor a szülő, nagyszülő, nagyobb testvér, vagy aki éppen a kicsivel van, gondoskodjon arról, hogy a játszótérre vigyen valami elemózsiát, főleg, ha az messzebb van a lakástól. Semmiképp sem ajánlatos olyan élelmiszert vinni, ami a melegben könnyen megromolhat, pl. tej, vagy tej alapú egyéb élelmiszerek, húsfélék, felvágottak. Erre az esetre a legjobb megoldás, ha valamilyen gyümölcsöt, müzliszeletet, vagy kekszfélét viszünk. A gyümölcsök esetében fontos, hogy ha a játszótéren nincs mód annak megtisztítására, még otthon mossuk meg őket. A kicsik sokszor csak meghámozva és feldarabolva hajlandóak elfogyasztani az egyes gyümölcsöket, ilyenkor ezt is előre elkészíthetjük, és egy ételtartó dobozban minden gond nélkül magunkkal vihetjük. Ha az almát megpucoljuk és daraboljuk, akkor érdemes egy kis citromlevet csöpögtetni rá, hogy ne barnuljon meg.

Kekszek közül érdemesebb a töltetlen édes vagy sós kekszeket (ha lehet, teljes kiőrlésűeket) választani, mivel a töltelék könnyen megolvadhat a melegben. A megfelelő mennyiségű folyadékról is gondoskodni kell, ami lehet víz, ásványvíz, tea, gyümölcslé, limonádé. Fontos, hogy a gyerekeknek a játszótéren kínáljuk az elemózsiát és a folyadékot, mert arra legtöbbször felesleges várni, hogy maguktól kérik, ugyanis a játék hevében hajlamosak arról is megfeledkezni, hogy éhesek vagy szomjasak. Egy üdítős üvegben vihetünk magunkkal tiszta vizet is kézmosáshoz arra az esetre, ha a játszótéren nincs folyóvíz. Fontos, hogy a gyerekek megfelelő táplálkozását biztosítsuk, hiszen attól, hogy nyár és meleg van, a fejlődésükhöz ugyanúgy szükség van a megfelelő energiaés tápanyagmennyiségre, még akkor is, ha kevésbé érzik magukat éhesnek.

Ha rossz étvágyú a gyerek, érdemes megkérdezni őket, hogy mit ennének szívesen ebédre vagy vacsorára, mert azokat az ételeket, amelyeket kedvelnek, szívesebben el is fogyasztanak. Arra azonban ügyeljünk, hogy az étrendjük ne váljon emiatt egyhangúvá, és mindenféle élelmiszer szerepeljen a táplálkozásukban.

Étkezés a nyaralás alatt

A nyaralás nemcsak a gyerekek, de a felnőttek számára is jó kikapcsolódási lehetőség, a mindennapi tevékenység kicsit más, mint a hétköznapokban. Ez a változás természetesen az étkezésre is hatással van, jellemző a későbbi időpontban történő ébredés, a későbbi lefekvés. Emiatt az étkezések is tolódnak egy kicsit, arra azonban ügyeljünk, hogy naponta legalább 3 alkalommal étkezzünk.

Szállodában általában a reggeli és a vacsora biztosított, akár menüs, akár svédasztalos megoldásban. Ebben az esetben csak az ebédről kell gondoskodnunk. Önellátós nyaralások alkalmával apartmanokban, kempingekben az esetek többségében az összes étkezést magunknak kell biztosítani. Ennek előnye az, hogy olyan ételeket eszünk, amilyet szeretnénk, és ami az egész család ízlésének megfelel, illetve, hogy nem kell pontos időpont szerint étkezni.

Ha van hűtőszekrény, akkor egyszerű a helyzet, mert a reggelihez valókat pár napra előre meg lehet venni, és csak a friss pékáruért kell elmenni a helyi pékségbe, vagy boltba. Ezek közül a magasabb rosttartalmú, teljes kiőrlésű lisztből készült fajtákat vegyük, amelyek táplálkozás-élettani szempontból előnyösebbek a fehér kenyérnél. Ráadásul míg a fehér kenyerek frissen, 1-2 naposan a legfinomabbak, addig a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerek még 5-6 nap után is élvezetesek, ha megfelelően tároltuk azokat.

Az együtt fogyasztott reggeli után jöhet a fürdés, napozás, kirándulás. Fontos, hogy a gyerekeket ne engedjük üres gyomorral strandolni, mert az úszás, a rohangálás során éhgyomorra hamar elszédülhetnek, ami balesetveszélyes is lehet. A strandra is mindig vigyünk magunkkal valami kis élelmet, ha nincs nálunk hűtőtáska, akkor a legjobb a gyümölcs, a müzliszeletek, kekszek (ezek között is vannak teljes kiőrlésű gabonából készültek), amelyek könnyen, pár perc alatt elfogyaszthatóak, és az ebédig csillapíthatják az éhséget.

Az ebéd a nap egyik legfontosabb étkezése, amit nyáron sokan inkább kihagynának, mert a nagy melegben nem kívánják a meleg ételt. Jól eshet ilyenkor a különféle gyümölcsökből készült hideg gyümölcsleves, nyers zöldségekből készült, sajttal, vagy sült hússal tálalt különféle saláta, hideg tésztasaláta, stb., amelyek nemcsak táplálóak, de üdítőek is lehetnek. Az ebédet elfogyaszthatjuk valamelyik helyi étteremben, így alkalmunk nyílik a helyi ízek kipróbálására, a helyi specialitások megkóstolására. Arra azonban mindenképp ügyeljünk, hogy csak megfelelő higiénével rendelkező étteremben együnk. Az utcai árusokat inkább kerüljük, ha látjuk, hogy nincs megfelelő hűtőtárolásra lehetőségük pl. a húsételek esetén. Erre különösen figyeljünk, ha kisgyerek is van velünk, a romlott ételekre ők ugyanis érzékenyebbek, és egy hányással, hasmenéssel járó állapot megkeserítheti az egész nyaralást.

Ha konyhával rendelkező apartmanban szálltunk meg, az ebédet mi is elkészíthetjük magunknak, ami jó kis déli program is lehet, főleg, ha nagyobb baráti társasággal keltünk útra. A vacsora elfogyasztására ugyancsak alkalmas egy esti sétával egybekötött étteremlátogatás, de a magunk által készített főtt étel vagy hideg szendvics, saláta is megfelelő.

Ha a nyaralás alatt egész napos kirándulást szervezünk, akkor az étkezést érdemes az alábbiak szerint megszervezni:
• reggelizzünk még indulás előtt a szálláshelyünkön
• ha van hűtőtáskánk, készítsünk előre szendvicseket
• érdeklődjünk, hogy útközben hol van lehetőség ebédelni
• mindig vigyünk magunkkal egy kis gyümölcsöt, kekszet, amelyek nem igényelnek
• hűtőtárolást, és a kis hátizsákban is elférnek
• legyen nálunk elegendő mennyiségű folyadék
•tervezzük meg, hogy mikorra érünk vissza, hogy tudjuk vacsoráról is kell-e gondoskodnunk

Fontos a folyadékpótlás

Az egészséges táplálkozáshoz hozzátartozik a megfelelő folyadékfogyasztás is. Egy felnőtt ember szervezetének naponta 1,5-2 liter folyadék fogyasztására van szükség (a levesekből, a gyümölcsökből és a zöldségekből a szervezetünkbe kerülő folyadékmennyiségen kívül), de ez a mennyiség növekszik fizikai munka, sportolás, magas külső hőmérséklet, napozás, szaunázás, illetve lázzal, hányással, hasmenéssel járó állapotok esetén.

A nyári hőségben a fokozott izzadás miatt különösen fontos, hogy a napi folyadékigényünket megfelelően fedezzük. Optimális esetben a nap folyamán többször, kisebb adagokat fogyasztunk. Fogyasszunk minden étkezéshez valamilyen folyadékot, pl. víz, ásványvíz, tea, tej, tejes italok, turmixok, gyümölcslé, zöldséglé. Ha útnak indulunk, mindig legyen innivaló a táskánkban (ásványvíz, vagy kis kiszerelésű dobozos gyümölcslevek).

Az autóban mindig legyen kéznél víz, ásványvíz. Ha a szabadba indulunk a gyerekekkel játszani, kirándulni, vigyünk magunkkal annyi folyadékot, ami az egész család számára elegendő (nem biztos, hogy kirándulás közben tudunk venni). Az alkoholos italokkal vigyázzunk, ugyanis azok ahelyett, hogy hozzájárulnának a folyadékpótláshoz, vizet vonnak el a szervezettől. A gyerekek és az idősek különösen érzékenyek a kiszáradásra, és mivel sokszor nem is érzik a szomjúságot, folyamatosan kínálni kell őket.

A szervezet folyadékigényének biztosításához az innivalókon kívül a magas víztartalmú ételek, élelmiszerek is hozzájárulhatnak, pl. lédús gyümölcsök, levesek, főzelékek, mártások, stb.