Szervezetünk megfelelő működéséhez és jó közérzetünkhöz többek között a megfelelő vitaminszint is hozzájárul. A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek nélkülözhetetlen funkciókat töltenek be, felelősek például az immunrendszer működéséért, szemünk egészségéért, sejtjeink regenerálódásáért, a véralvadásért, csontjaink és fogaink tartósságáért. Ha nem jutunk hozzájuk kellő mennyiségben, a vitaminhoz köthető működési funkció zavart szenved és hiánytünetek alakulnak ki. Ennek oka lehet az elégtelen táplálkozás, de bizonyos máj- és bélbetegségek, főként felszívódási és emésztési zavarok is előidézhetnek vitaminhiányt.
A vitaminhiányt időben felismerve megfelelő élelmiszerek elfogyasztásával és kiegészítő vitaminkészítményekkel súlyos következményeket kerülhetünk el. Vannak vitaminok, amelyek bőségesen raktározódnak a szervezetben és az elégtelen bevitel csak hosszú idő után vezet hiánytünetekhez.
Testünk csak néhány vitamint képes előállítani – a D-vitamint és a bélben élő baktériumok segítségével a K-vitamint –, ezért a többit, vagy a képződésükhöz szükséges előanyagaikat táplálékkal kell felvenni. Két csoportjuk van, a vízben oldódó vitaminok: a C-vitamin, a B-csoport vitaminjai (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) és a zsírban oldódó vitaminok: A-, D-, E- és K-vitamin. A szervezet a zsírban oldódó vitaminokat hosszabb ideig képes raktározni, hiányuk ezért viszonylag ritka, ellentétben a vízben oldódó vitaminokkal, melyek a vizelettel ürülnek, ezért naponta elegendő mennyiséget kell bevinnünk belőlük, hogy elkerüljük a hiányukkal fellépő kellemetlen tüneteket.
A vitaminhiány tünetei
A vitaminhiány tünetei függenek attól, hogy milyen vitamin(ok)ból van kevesebb a szükségesnél.
A-vitamin: Hiánya főleg az idősek körében gyakoribb, általában vitaminban szegényebb étrendjük miatt. A fertőzések, például a tüdőgyulladás fokozzák a vitamin felhasználását, ilyenkor fokozottan figyelni kell az elégséges bevitelére. Az A-vitamin hiányában a szaruhártya hiperkeratózis, valamint farkasvakság alakul ki, és a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képessége is csökken. A napi ajánlott beviteli mennyiség nőknek 0,8 mg (2670 NE, nemzetközi egység), férfiaknak 1,0 mg (3340 NE).
D-vitamin: Képződéséhez napfényre van szükség. Napi legalább 10 perces szabadban tartózkodás (fedetlen fejjel és karral) ellátja a szervezetünket a kellő D-vitamin mennyiséggel, ám időjárástól függően október végétől, november elejétől a napsütéses tavasz beköszöntéig pótlásra van szükség. A szervezet D-vitamin-előállító képessége a korral csökken, ezért idősebbeknél különösen fontos ennek pótlás. Vitaminhiányt figyeltek meg a policisztás petefészek szindrómában szenvedő nők döntő többségében is.
Hiánya csökkenti a csontok ásványianyag-tartalmát, ezért könnyebben törhetnek, deformitások, csontritkulás és rachitis (angolkór) alakulhat ki.
Az ajánlott napi beviteli mennyiség 200 NE (5 mikrogramm), terhes nők és öregek esetében 400 NE. Télen egészséges felnőtteknél növelhető a bevitele. Újabban 15-20 mikrogramm , azaz 600-800 NE napi bevitelt tartanak szükségesnek.
E-vitamin: Egészséges emberben, kellően változatos étrend, növényi olajok használata mellett a táplálkozási eredetű E-vitamin-hiány nem fordulhat elő. Zsírfelszívódási zavar esetében kell E-vitamin hiánnyal számolni és megfelelő módon pótolni; ilyen esetben a vörösvérsejtek élettartama is csökken. Az ajánlott napi bevitel nőknek 12 mg, férfiaknak 14 mg (18-21 NE).
K-vitamin: Hiánya bél- és májbetegségben szenvedőket érinthet gyakrabban, egészséges bélrendszer esetében szinte kizárt. Zsíremésztési és felszívódási zavarokkal küzdőknek fokozottan oda kell figyelni az elégséges K-vitamin bevitelre, mert könnyen sérülhet a normális véralvadásuk. Hiány esetén szigorú orvosi felügyelet szükséges, mert egy komolyabb sérülés esetén az elvérzés veszélye is fennállhat.
B1-vitamin (tiamin): Hiánya éhezés, diétás megszorítás vagy egyoldalú étkezés következtében alakul ki, illetve néhány élelmiszer antitiamin hatású anyagokat tartalmaz, mint az élesztő, gombák és a fekete ribizli, de kiegyensúlyozott táplálkozással hatásuk nem okoz B1-vitamin-hiányt.
B2-vitamin (riboflavin): Hiánya bőr- és nyálkahártya-tüneteket okoz, de mivel nagyon sok élelmiszer tartalmazza, ezért izolált hiánya nem fordul elő.
B3-vitamin (niacin): Legismertebb hiánybetegsége a pellagra ('durva bőr'), amelynek fő tünetei a bőr napfénynek kitett területein megjelenő sötét foltok és a szaruréteg túlburjánzása. Főként a sok kukoricát fogyasztók körében fordulhat elő, mivel abban niacin-antagonista hatású anyag található.
B6-vitamin: Egy felmérés szerint a nők fele nem jut hozzá a napi ajánlott mennyiségű B6-vitaminhoz; a fogamzásgátlót szedőknél ez az arány még sokkal magasabb. Már kisebb mértékű hiánya is növeli a szervezetben a homocisztein-szintjét, ami a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát növeli. Súlyos B6-vitamin-hiány tüneteként bőrbetegségek jelennek meg, jellemzően dermatitis (bőrgyulladás) és akné. Az idegrendszerre is hatással van, ezért a bőrtünetek előtt álmatlanságot, depressziót és esetenként görcsrohamokat lehet megfigyelni. Már napi 1,5-2 mg B6-vitamin is elegendő a hiánytünetek elkerüléséhez, de ajánlanak ennél lényegesen többet is.
B12-vitamin: Hiányát felszívódási zavarok és csökkent gyomorsavtermelés idézhetik elő, aminek tünete lehet fáradtság, depresszió, idegkárosodás okozta zsibbadás és bizsergés a végtagokon. Felszívódását nehezíthetik a bél gyulladásos betegségei (mint a Crohn-betegség és a colitis), a köszvény és az alkoholizmus. Napi 2-3 mikrogramm már elegendő bevitelt jelent, de 1000 mikrogramm/nap megfelelő a vészes vérszegénység kezelésére.
B7-vitamin(biotin, H-vitamin): Hiányában étvágytalanság, bőrelváltozások, vérszegénység, érzészavar és koleszterinszint-emelkedés jelentkezhet. Szükséges napi bevitele 30-60 mikrogramm.
B5-vitamin (pantoténsav): Hiánya hasfájást, hányingert, álmatlanságot, gyengeséget és érzészavart eredményezhet. Szükséges bevitele 6-8 mg/nap.
C-vitamin: Manapság C-vitamin-hiány nagyon ritkán fordul elő. Napi 10 mg-nál kevesebb C-vitamin-bevitel a skorbut, 50 mg-nál kevesebb pedig szívbetegségek és szürke hályog kialakulásának kockázatát növeli. Átlagosan napi 100-150 mg ajánlott belőle, ami már 3 deciliter frissen facsart narancslében megtalálható.
A legjobb természetes vitaminforrások
A zsírban oldódó vitaminokat főként tej és tejtermékekben, tojásban, halakban és növényi olajokban találjuk meg. A tőkehalmáj nagyon gazdag D-vitaminban, belőle 1 g már fedezi a napi D-vitamin szükségletünket. K-vitaminban gazdag a szója, illetve a sötétzöld levelű zöldségek, amelyek magas karotin-tartalommal is rendelkeznek. A búzacsíra, teljes kiőrlésű gabonák, mandula, dió és mogyoró gazdag E- és B6-vitaminban. Az állati eredetű élelmiszerek B12-, B6-vitamin- és biotintartalma jelentős. C-vitaminban gazdag a citrusféléken kívül a kivi, brokkoli, karfiol, karalábé, sóska és a paradicsom. A-vitamin hőre és erős fényre lebomlik, ezért is ajánlott minél többször nyers zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani.
A tavaszi fáradtságot a télen jelentősen lecsökkent D- és C-vitamin szint okozhatja, ha a téli borús időben nem gondoskodtunk a plusz bevitelről.