A kezeket vállszélességbe!
A felsőtest mozdulatsorainál gyakran látni ezt az instrukciót. Miért? Mert biztos kiindulási pontot nyújt. De nem azt jelenti, hogy végig ebben a pozícióban is kell maradni. “Néhány centiméterrel szélesítve a kéztámaszt nagyobb terhelés jut a bicepsz belső felére. Ellenkező esetben a bicepsz belső oldala erősödik jobban” – javasolja Steve Lischin személyi edző. A kiegyensúlyozott erőnlétért és egyenletes izomtónusért érdemes sorozatonként váltani a pozíciót.
Felülések a lapos hasért
Kiderült, hogy a Pilates hasizomgyakorlatai sokkal jobbak a felüléseknél – állítja az Aburn Egyetem tanulmánya. A „the teaser” (beugrató) névre keresztelt gyakorlat különösen hatásos. Az egyenes hasizomból 39%-kal nagyobb részt aktivizál (ez a kockahas), a külső ferde hasizomból (úszógumi) pedig 266%-kal többet.
A gyakorlat végrehajtása: hanyatt fekvésben mindkét lábat a talajra merőlegesen fel kell emelni, a térdet 90 fokban behajlítani. A kezeket a mennyezet felé kell nyújtani. A felsőtest felemelésével egy időben ki kell nyújtani a lábakat, hogy a test V alakot formáljon. Egy másodpercnyi kitartás után vissza kell feküdni, a lábak a levegőben maradnak. Ismétlések száma: 8-10.
Guggolással a szép hátsóért
A hagyományos guggolások helyett csípőnyújtással lehet formába hozni a hátsó fertályt a bikiniszezon kezdetére. Ez a mozdulat 55%-kal jobban megmozgatja a hátsó combizmokat és 79%-kal a farizmokat, állítja az Amerikai Testedzési Tanács tanulmánya.
A gyakorlat: kéz a térden támaszkodik. Hajlított térddel fel kell emelni a jobb sarkat, majd vissza a kiinduló helyzetbe. 12 ismétlés után ugyanezt kell végrehajtani a másik lábbal is.
Sok extra fehérjével a feszesebb testért
Bár igaz, hogy a fehérje elengedhetetlen tápanyaga az izmoknak, a test csak bizonyos mennyiséget képes belőle felvenni. „Ami pluszban a szervezetbe kerül, azt zsírként raktározza el” – állítja Molly Morgan dietetikus.
„Általános szabály, hogy a bevitt energiamennyiség 20%-át kell fehérjének kitenni. Ha 7500 kJ (1 7923 kcal) szerepel az étrendben, ez azt jelenti, hogy ebből 1500 kJ (3586 kcal vagy 90 g) kell, hogy fehérje legyen minden nap. Az alacsony zsírtartalmú tej és sajt, a brokkoli és a csirke a legjobb sovány fehérjeforrások.
Fel-le, fel-le, ismétlés
A súlyok, vagy a saját testsúly folyamatos emelgetése helyett jobb megállni félúton egy pillanatra, majd utána folytatni a mozdulatot, le és felfelé egyaránt.
„12 ismétléses sorozat esetén így mindössze 16-24 másodperccel nő az időtartam, de jobban kifáradnak az izmok” – mondja Lischin. Vagyis: több zsír ég el anélkül, hogy jelentősen nőne az edzésre fordított idő.
Nézz a tükörbe!
Jó ötlet, ha az ember időről időre belepillant a tükörbe, de az egyensúlygyakorlatoknál helyesebb, ha inkább elfordul tőle, és behunyja az egyik szemét. Így olyan idegpályák lépnek működésbe az agy és az izmok között, ami máskülönben nem. “Ez a módszer fejleszti az egyensúlyérzéket.” – mondta Carter Hays gyorsasági és erőnléti edző.
A legtöbb kalóriát a kardioedzés égeti el
A Dél-Maine Egyetem nemrégiben végzett kutatása szerint 30 perc súlyzózás ugyanannyi kalóriát éget el, mintha ezt az időt a futópadon tölti el a sportoló. A súlyemelés viszont sokkal tónusosabb izmokat eredményez, mint a futás.
Ráadásul az aerobikedzéstől eltérően a súlyemelés még további 39 órán át fokozza az anyagcserét azután, hogy vége az utolsó gyakorlatsornak.
A legjobb eredmény érdekében javasolt hetente háromszor minden izomra kiterjedő súlyzós edzés. Két alkalom között legyen legalább egy nap pihenő. A pihenőnapok közül kettőn javasolt rövid, intenzív futásokat beiktatni.
Pihenés a sorozatok között
„A kevesebb pihenés fokozza a kalóriák égetését és kardio hatást csempész az erősítő gyakorlatokba” – mondja Lindsay Dunlap személyi edző.
Szupersorozatok: két gyakorlatsor egymás után. A fekvőtámaszokat például mindjárt követheti az evezőpad, majd ismétlés előtt következzen egy perc pihenő.
+1 tipp: Motiváló zsírmérés
A mérleg megméri a vizet és az izmokat is, a testzsírról azonban nem ad megfelelő tájékoztatást. A jobb és kézenfekvőbb megoldáshoz az ujjakat lehet segítségül hívni. Az ujjakat a hasfalra helyezve olyan mélyet kell lélegezni, hogy kitáguljon. Kilégzés közben meg kell feszíteni a hasizmokat, az ujjhegyeket pedig a hasfal felé nyomni. Amit ezután össze lehet csippenteni, az a tiszta zsír. Ha minden nap megvizsgálja magát így az ember, többet nem lesz kedve kihagyni az edzést.