2017. November 21. kedd

A fogyás legfontosabb kellékei

fogyókúra, fogyás, BMI, derékkörfogat
1 . oldal
Testtömegmérés -  Testtömegindex (BMI) -  Derékkörfogat-mérés -  Napi energiaigény -  Csökkentett energiabevitel
A fogyókúra elmaradhatatlan kelléke az állandó mérlegelés. A testsúly azonban önmagában nem ad reális képet testünk állapotáról, ezért érdemes a mérlegelést centizéssel is megtoldani. Ahhoz, hogy fogyni tudjunk, a számolást a bevitt és szükséges energia mennyiségére is ki kell terjesztenünk.

Mielőtt fogyókúrába kezdünk, érdemes az alábbi néhány egyszerű mérést és számítást elvégezni, melyekkel reális képet kaphatunk testünk tápláltsági állapotáról, és ellenőrizhetjük ehhez kapcsolódó adatainkat. (Előfordulhat az is, hogy csupán valamilyen szubjektív tényező áll a fogyni vágyás mögött – pl. önértékelési zavar, torz „testkép” – és objektíven megítélve, a felsorolt paraméterekkel összevetve valójában nincs szükség a testtömeg változtatásra.)

fogyás, BMI, derékkörfogat, energiabevitel

Testtömegmérés

A testtömeg-ingadozás nyomon követésének egyszerű módja, ha heti rendszerességgel mérlegre állunk. Legjobb reggel, vizelet- és székletürítés után, étkezés előtt, ruha nélkül és ugyanazon a mérlegen végezni a méréseket. Ezt a szokást érdemes egy életre szólóan fenntartani.

Testtömegindex (BMI)

Magasságunk és testtömegünk ismeretében – az ún. BMI (Body Mass Index, vagyis testtömegindex) révén – megállapítható, hogy aktuális testtömegünk ideális, vagy sem. A BMI-értékünket úgy kaphatjuk meg, hogy a kilogrammban mért testtömegünket elosztjuk a méterben kifejezett magasságunk négyzetével.

Például 160 cm magasság és 70 kg testtömeg esetén:
BMI = 70 kg/ (1,6m)2=70 kg /2,56 m2=27,3 kg/m2

Kattintson BMI-kalkulátorunkra, ahol egy pillanat alatt megkapja testtömeg-indexét, és azt is megtudhatja, hogy ideális-e az Ön súlya, vagy esetleg a túlsúlyos emberek táborát gyarapítja.

Túlsúly esetén minél előbb, elhízás mellett – a kísérőbetegségek kialakulásának veszélye miatt – viszont haladéktalanul el kell kezdeni foglalkozni a testtömeg csökkentésével!

(A BMI kategóriák statisztikai átlagok alapján kerültek meghatározásra, és nem veszik figyelembe az egyéni testfelépítésbeli különbségeket. Ezért pl. a nehézatléták, komoly fizikai munkát végzők között – a testtömegen belüli nagyobb csont- illetve izomarány miatt – vannak olyan személyek, akiknél a magasabb BMI érték önmagában félrevezető lehet.)

Derékkörfogat-mérés

A különböző társbetegségek megjelenését nagymértékben befolyásolja a testben lerakódó zsír kilogrammban mérhető mennyisége mellett annak eloszlása is. A zsírpárnák elhelyezkedése alapján kétféle típust különböztetünk meg:

A férfiakon gyakrabban előforduló ún. „alma-típusú” elhízásnál a zsírfelesleg jellemzően a hastájékon rakódik le, ami a belső szervek elzsírosodásához, és ennek következtében szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, daganatok kialakulásához vezethet. Az „alma-típusú” elhízáshoz képest kisebb egészségi kockázatot jelent a leginkább nőknél megfigyelhető far- és combtájékra húzódó „körte-típusú” elhízás, ami visszeresség megjelenésére hajlamosít.

A derékkörfogat – a köldök magasságába eső – mérésével megtudható, hogy az alábbi számokhoz viszonyítva a szív-érrendszeri betegségek kialakulása szempontjából a veszélyeztetett csoportba tartozunk-e:

Nőknél 80 cm felett mérsékelt, 88 cm felett magasabb,
férfiaknál 94 cm felett mérsékelt, 102 cm felett magasabb az erre vonatkozó kockázat.

Napi energiaigény

Az aktuális testtömeg és fizikai aktivitás ismeretében meghatározható a tényleges napi, kcal-ban kifejezett energiaigény, amelyre az egyik legegyszerűbben alkalmazható képlet a következő:
• Férfiak: 900 + 10 x aktuális testtömeg kg x fizikai aktivitás szorzója
• Nők: 700 + 7 x aktuális testtömeg kg x fizikai aktivitás szorzója
Ülő életmódnál 1,2, közepesen aktív életmódnál 1,4, nehéz fizikai tevékenység illetve aktív életmód esetén 1,8 a fizikai aktivitás szorzószáma.

Csökkentett energiabevitel

Ahhoz, hogy a testtömeg lejjebb kússzon, a szükséges napi energiaigénynél kevesebbet kell fogyasztani (vagy az addig jellemző aktivitási szintnél többet kell mozogni, és így megemelni az energiafelhasználást). Nézze meg kalóriatáblázatunkat, napi energia igényének ismeretében kövesse az ételek kalórai-tartalmát, így pontosan tudni fogja, miből mennyit kell fogyasztani ahhoz, hogy a fogyás beinduljon! A maradandó eredményű testtömeg csökkentés érdekében rendkívül lényeges szempont, hogy az energiabevitelt milyen mértékben csökkentjük! Az 500-700 kcal-val kevesebb napi bevitel mellett képes a szervezet az anyagcsere áthangolására, az egyeneletes tempójú fogyás beindítására.


Forrás: Táplálkozási Akadémia
2008. 09. 24. (Aktualizálva - 2012. 10. 27.)
Ossza meg: Kövessen minket:



Vital - egészségügyi linkcentrumKeresés